L'affaissement de la peau des mains est associé soit à une perte de poids trop rapide, soit à une musculature sous-développée. Dans les deux cas, un ensemble de plusieurs exercices pour les muscles des mains aidera à résoudre le problème.
Avant de passer directement aux exercices, il est nécessaire de comprendre les fonctions exercées par les muscles des mains. Cela est nécessaire pour comprendre la biomécanique d'un exercice.
Les muscles des bras exercent 2 fonctions principales: la flexion et l'extension de l'avant-bras dans l'articulation du coude, les muscles peuvent donc être divisés en fléchisseurs (biceps) et extenseurs (triceps).
Il existe un certain nombre d'exercices dans lesquels la charge est exclusivement réservée à ces muscles (exercices d'isolation), ainsi que dans lesquels le fléchisseur et l'extenseur agissent comme un outil auxiliaire (exercices de base).
Les exercices multi-articulaires, impliquant plusieurs groupes musculaires, sont considérés comme fondamentaux. Ainsi, par exemple, les tractions sont des exercices de base, car ils incluent simultanément les muscles du dos, de la poitrine, des épaules et des bras.
Pour obtenir un effet plus important, il est nécessaire d’utiliser des exercices d’isolation et des exercices de base. Dans ce cas, vous ne vous débarrasserez pas seulement de l'affaissement de la peau de vos mains, mais vous obtiendrez également de belles contours du haut du corps.
Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez vous échauffer, qui réchauffera les muscles et préparera les articulations aux charges à venir. Il suffit de donner environ 10 minutes d’échauffement au cours desquelles il est nécessaire d’effectuer divers mouvements de rotation et de traction, puis de procéder à la mise en œuvre de la série d’exercices principaux. Important: certains exercices nécessiteront des poids. Ceux-ci peuvent être des haltères ou, s’ils sont absents, des moyens improvisés, par exemple des sacs remplis de livres ou des bouteilles d’eau.
1. Pushups
Push-ups - il s’agit peut-être de l’exercice le plus simple et le plus abordable pour le développement de la ceinture scapulaire. Lors des tractions, la charge principale retombe sur les muscles pectoraux, le faisceau antérieur de deltas et de triceps, ainsi que sur le dos, les biceps et les muscles abdominaux servant de muscles stabilisateurs. Les tractions peuvent être effectuées à différents angles, en fonction de la partie la plus moyenne de la poitrine ou du haut de la poitrine qui participe plus activement au travail. Il peut s’agir de soulèvements à partir de n’importe quelle élévation, classiquement des soulèvements du sol ou des soulèvements dans lesquels les jambes sont au-dessus du corps, par exemple sur une chaise. Dans ce cas, la technique du mouvement ne change pas, puisque seul l'angle d'inclinaison du corps par rapport au sol change.
Technique: prenez la position de départ l’accent est mis, l’inspiration commence à s’abaisser lentement jusqu’à ce que les bras forment un angle de 90 degrés au niveau des coudes. Dans cette position, fixez-le pendant 1 à 2 secondes, puis augmentez-le à la position initiale. Tous les mouvements sont effectués en douceur, le corps forme une ligne droite. Il est recommandé d'effectuer 3-4 approches, le nombre de répétitions dans une approche doit être calculé individuellement afin que les 1-2 dernières répétitions dans chaque approche soient difficiles. Reposez-vous entre les séries pendant 2-3 minutes. À l'avenir, vous pourrez utiliser un sac à dos rempli de poids supplémentaire, tel que des livres, comme un fardeau.
En une journée d'entraînement, un seul type de pompes est effectué. Sinon, vous risquez de ressentir un surentraînement qui ralentira inévitablement les progrès.
2. Inclinaison d'haltères
Le projet d'haltères inclinés vise à élaborer les latissimus dorsi, le dos delta et les biceps. Les muscles stabilisateurs sont le bas du dos et les triceps. Le projet d'haltères inclinés est non seulement un exercice assez efficace contre la peau pendante des mains, mais améliore également la posture.
Technique: penchez-vous en avant, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux, les mains avec des haltères baissées, inspirez, tirez les haltères vers vous et pliez les coudes pour que les bras bougent parallèlement au corps. Il est important de tirer non seulement avec les mains, mais aussi d'utiliser exactement les muscles les plus larges du dos, en particulier au stade initial de la traction. Cet exercice peut être effectué à deux mains à la fois et alternativement. Il est recommandé de faire 3 ou 4 approches, la première étant l'échauffement, c'est-à-dire l'utilisation d'un poids plus léger. Le poids des poids est sélectionné de sorte que 10 à 12 répétitions puissent être effectuées dans les approches de travail. Reposez-vous entre les séries pendant 2-3 minutes.
3. Étendre les bras avec un haltère derrière la tête
Cet exercice est isolant pour le triceps du muscle de l'épaule (triceps). Il est important de savoir que c’est le triceps qui occupe la plus grande partie de l’humérus, ce qui signifie que son pompage aidera à résoudre rapidement le problème de l’affaissement de la peau.
Technique d'exécution: tenez vos pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez un haltère dans vos mains, positionnez-le au-dessus de votre tête, inspirez pour le lancer lentement par la tête, vos bras pliés au niveau des coudes, formant un angle de 90 degrés ou légèrement inférieur (en fonction du niveau de votre ), fixez le point bas pendant 1 à 2 secondes et expirez, tendez les bras et ramenez l’haltère à sa position initiale au-dessus de la tête. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous risquez de vous blesser à l'épaule. Vous devez donc faire particulièrement attention à la technique et contrôler le mouvement sur toute l'amplitude. Il est recommandé d'effectuer 3-4 séries de 10-15 répétitions. Cette dernière approche peut être utilisée pour compléter l'insuffisance musculaire, sans compter le nombre de répétitions. Le triceps est un muscle assez petit, donc le repos entre les séries est de 1,5 à 2 minutes. Cet exercice peut être effectué non seulement debout, mais aussi assis. La technique d'exécution reste inchangée.
4. Haltère Biceps Curl Arm
Parlant d’un exercice isolant pour le triceps, vous ne pouvez pas en déduire un exercice isolant pour son antagoniste, à savoir pour le biceps. Le biceps ou le biceps de l'épaule est responsable de la flexion du bras dans l'articulation du coude. Tous les exercices visant à pomper le biceps impliquent donc de plier les bras. Le plus abordable pour les entraînements à domicile est de plier les bras avec des haltères.
Technique d'exécution: tenez vos pieds écartés à la largeur des épaules, tenez les haltères dans vos bras, pliez les coudes lors de l'expiration en formant un angle aigu, puis abaissez vos bras jusqu'à la position de départ de l'expiration.
Important: dans la position initiale, les bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes afin d'empêcher la relaxation musculaire, le biceps doit rester en tension constante pendant toute la durée de l'approche. Cet exercice peut être effectué de deux manières différentes. Dans le premier cas, le dos de la main regarde vers le bas, dans le second, il est parallèle au corps, ce type de prise est appelé "marteau". Il est recommandé d'effectuer 3-4 séries de 10 à 12 répétitions. Reposez-vous entre les séries 1-1,5 minutes.
5. Le menton d'haltère
La traction des haltères sur le menton accentue les faisceaux avant et central de deltas et de trapèzes, ainsi que les biceps.
Technique d'exécution: tenez vos pieds écartés à la largeur des épaules, prenez les haltères dans les mains, écartez les bras, tirez les haltères jusqu'au menton jusqu'à ce que les coudes soient au même niveau que les épaules, puis revenez progressivement à la position de départ. Il existe également une option pour effectuer cet exercice lorsque les coudes se lèvent au-dessus du niveau des épaules. Dans ce cas, le trapèze est plus activement impliqué dans le travail. Il est recommandé d'effectuer 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une pause entre 1,5 et 2 minutes.
Ce sont les 5 meilleurs exercices qui aideront non seulement à se débarrasser de la peau affaissée des mains, mais également à donner à la ceinture scapulaire entière un aspect plus tonique et athlétique. Cet ensemble d'exercices peut être effectué 2 fois par semaine avec un repos d'au moins 48 heures entre les jours d'entraînement, car les progrès sont tout simplement impossibles sans une récupération complète. Comme le corps s'adapte aux charges, vous pouvez augmenter le poids des poids et le nombre de répétitions dans les approches. Il est également recommandé de remplacer chaque séance d’entraînement par des exercices afin d’empêcher le corps de s’habituer au même type de système de charge.
De plus, n'oubliez pas de bien manger car, comme vous le savez, la nutrition est le facteur fondamental dans la construction d'un corps beau et en bonne santé. Il est nécessaire de minimiser l'utilisation d'hydrates de carbone simples, qui contiennent divers produits de confiserie, en les remplaçant par des sources d'énergie longue durée, nécessaires au corps humain, à savoir les glucides complexes (légumes et céréales, tels que les pommes de terre ou diverses céréales). Il est également nécessaire d'équilibrer le contenu en protéines et en lipides du corps, dont une quantité suffisante est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme.
La combinaison d'une nutrition adéquate, d'un entraînement régulier et d'une récupération complète entraînera inévitablement une amélioration de votre silhouette.
