La fameuse alternance protéines-glucides - un régime pour les plus avancés. En fait, il est difficile d'appeler un tel régime un régime: c'est plutôt un système de nutrition spécial.
Principes de l'alternance protéines-glucides
La base du régime BUCh est l’alternance de journées riches en protéines et en glucides. Le contraste entre la consommation de protéines et de glucides secoue les processus métaboliques et fournit un résultat élevé du régime alimentaire. Plus ce contraste est élevé, plus la perte de poids est importante et sera indiquée quotidiennement par des flèches sur les balances au sol.
Les jours de protéines, les aliments glucidiques sont complètement exclus du régime: pain, pâtes, fruits. Une petite quantité de glucides est autorisée en raison de leur contenu naturel dans les aliments protéinés. Cependant, manger aveuglément une viande est impossible. Dépasser la quantité de protéines autorisée surcharge les reins et peut nuire gravement à la santé.
Le régime de l'alternance protéines-glucides est l'alternance cycles de quatre jours:
• premier jour - protéines;
• le deuxième jour - protéine;
• le troisième jour - glucides;
• le quatrième jour est mixte.
C'est un cycle complet. À partir du cinquième jour, cela devrait être répété. Le nombre de cycles à effectuer dépend uniquement du nombre de kilos que vous souhaitez perdre du poids. Eh bien, combien de volonté suffit, bien sûr!
Schéma de calcul pour BOOCH
Il existe un schéma de calcul simple que vous devez absolument utiliser. Alternance protéine-glucides - le régime est précis, le respect de toutes ses exigences est obligatoire.
Pour une journée protéinique, la quantité de protéines doit être de trois grammes par kilogramme de poids souhaité. Supposons qu'une fille envisage de peser 59 kg. Multipliez ce chiffre par trois, il en résulte 177 grammes de protéines. C'est le taux journalier. Protéines Norma, pas le poids des aliments protéinés, tels que la poitrine de poulet! Pour savoir quelle quantité de cette quantité autorisée est contenue dans un morceau de viande de poulet blanche, vous devez connaître sa composition. Cent grammes de poitrine représentent 21 grammes de protéines.
Il reste à obtenir la quantité requise de protéines. Est-ce que je dois faire ça? Obligatoire Le fait est que si le taux de protéines est inférieur, le corps commencera à dépenser du muscle avec de la graisse. Ce n'est pas le résultat auquel il convient de s'efforcer. Le secret de la popularité de l’alternance protéines-glucides réside précisément dans le fait qu’un tel régime permet de perdre de la graisse tout en préservant la masse musculaire.
Il reste maintenant à calculer la quantité de glucides autorisée. Pour un jour protéiné, le taux est de 20-25 grammes, pas plus. Idéal si ce chiffre peut être réduit. La graisse est également sous contrôle: une valeur valide - tout de même 25 grammes.
Après deux jours de protéines, le jour des glucides vient. La quantité de glucides par kilogramme de poids est de quatre, maximum cinq grammes. Pour les filles qui pratiquent activement la condition physique, ce taux est de cinq à six grammes par kilogramme de poids souhaité.
Au quatrième jour du cycle mixte, les taux d'apports en protéines, en glucides et en lipides sont les suivants:
• protéines - deux grammes (maximum trois);
• glucides - deux grammes (maximum trois);
• Matière grasse - 30 grammes pour toute la journée (maximum quarante grammes).
Remarques importantes sur le LUCH
La vraie question sur le nombre de calories au moment de l’alternance protéines-glucides. Devrais-je les compter? C'est nécessaire. Pour les journées protéinées, le corridor calorique sera de 800 à 1100 kcal par jour. Les jours de glucides, le nombre de calories va augmenter et il est important de prendre en compte les caractéristiques individuelles de votre corps.
Obtenir la quantité de glucides à la normale, vous ne pouvez pas dépasser le nombre maximal de calories. Pour certains, il est de 1200 kcal par jour, pour quelqu'un de 2000 kcal. Tout dépend si l'activité physique est présente ces jours-là. Mais dans tous les cas, la diminution du contenu calorique quotidien en dessous du chiffre de 1100 kcal est inacceptable, sinon les processus métaboliques ralentiront, la perte de poids cessera.
Le plus souvent, le poids va bien après les jours protéiniques. Le fait est que les écureuils conduisent activement l’eau. L'œdème est parti, le poids est réduit.
L’efficacité des régimes alimentaires BUCH s’explique également par le fait qu’il faut non seulement compter les BJU (protéines-lipides-glucides), mais aussi calculer le contenu calorique quotidien. Et elle, si tous les principes du mode cyclique sont suivis à la lettre, diminuera.
Si vous comptez trop de calories paresseux, vous pouvez vous en servir méthode d'estimation visuelle des portions. Il est important d'observer le mode de la fraction de cinq repas par jour. Une portion ne devrait pas être plus grosse qu'une paume.
Les jours de glucides les céréales à grains entiers et beaucoup de légumes verts sont préférés. Des portions de pain ou de céréales remplacent parfaitement les fruits. Eh bien, si vous parvenez à accompagner chaque repas avec des légumes verts ou verts.
Les jours de fruits ne sont pas autorisés les jours de protéines.. Les légumes ne sont autorisés que dans la mesure où ils ne chevauchent pas la quantité totale de glucides autorisée. Le maximum que vous pouvez vous permettre les jours de protéines est une feuille moyenne de concombre ou de laitue.
Les premiers jours devront être très attentifs aux étiquettes des produits. Ainsi, le kéfir, par exemple, qui est généralement considéré comme un aliment protéiné, contient presque autant de glucides que de protéines. De plus, la quantité de glucides par gramme est parfois supérieure à la quantité de protéines! Par conséquent, il est préférable de laisser le kéfir et le lait pendant des jours mixtes. Si vous voulez vraiment des produits laitiers au cours des deux premiers jours du cycle, leur nombre ne doit pas dépasser cent grammes par jour. Le fromage lors de journées protéinées est également interdit, car il contient beaucoup de graisse.
Pour ne pas nuire à la santé, il est indispensable de suivre un régime alternatif protéines-glucides - exercice. Il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de fitness, mais pas moins qu’une journée pour bouger activement. Marchez, nagez, commencez un nettoyage du printemps ou une réparation, tournez le cerceau. Tout ce qui peut aider les reins à éliminer l'excès d'urée.
Boire de l'eau pendant les journées protéinées est un must. Vous avez besoin d'au moins un litre et demi d'eau pure non gazeuse.
Produits pour le régime BUCH
Choisir un régime est assez simple. Cependant, nous devons nous rappeler que l'alimentation fréquente est l'un des principes de base du système. Le corps à un repas ne peut pas absorber plus de quarante grammes de protéines. Ce chiffre doit être pris en compte lors de la création du menu pour les journées protéinées. De plus, la nutrition fractionnée accélère le métabolisme.
Liste de certains aliments pour les journées protéinées (plus la quantité de protéines par cent grammes de poids):
• poitrine de poulet - 21;
• goberge, morue, merlu, pangasius - de 16 à 18 ans;
• crevettes, moules, calmars et autres fruits de mer - 18;
Thon naturel en conserve - du 21 au 23 °;
Œuf - 7;
• un blanc d'oeuf - 3;
• fromage cottage faible en gras (jusqu'à 2%) - 18.
Les jours glucidiques ne doivent pas nécessairement être considérés comme une autorisation pour pouvoir utiliser du pain, des gâteaux, des bonbons, du chocolat, des fruits sucrés. Ce sont tous des glucides simples, dans lesquels l’indice glycémique est très très élevé. Si, après deux jours d'absence de glucides, commence à se nourrir de tous les aliments énumérés, la glycémie augmente beaucoup. En conséquence, tous les glucides seront convertis en graisse. Rendra toutes ces réserves de graisse, qui ont brûlé en jours de protéines. Perdre du poids ne fonctionnera pas.
C'est pourquoi Pour les glucides complexes de jour, des glucides sont nécessaires:
• céréales à grains entiers (sarrasin, riz, yachka, légumineuses, gruau, orge, millet, lentilles);
• les pâtes alimentaires, mais uniquement à partir de blé dur;
• pain de grains entiers;
• légumes non féculents (concombres, choux, courgettes, tomates, aubergines, haricots verts, oignons, radis, épinards). S'il n'y a pas de légumes frais, vous pouvez congeler le magasin, mais sans pommes de terre;
• certains produits laitiers (ryazhenka, bifidok, kéfir, yogourt naturel non sucré). Le lait entier peut être consommé, mais avec une extrême prudence - il contient beaucoup de glucides simples et de protéines;
• Les fruits non sucrés sont autorisés, les sucrés ne le sont pas. Vous pouvez manger une (maximum deux) portions le matin. Les pommes, les mandarines, les pamplemousses sont autorisés.
Variantes de régimes de puissance sur le système d'alternance protéine-glucide
Le cycle de quatre jours est le schéma classique deux plus deux. Cependant, ce n'est pas le seul. Il y a beaucoup de variantes de schémas:
- trois jours de protéines - deux jours de chargement en glucides;
- deux journées protéiniques - un glucide (exclure une journée mixte);
- cinq jours sur les aliments protéinés - trois jours sur les glucides;
- trois jours de protéines pures - un jour riche en protéines, un jour mélangé;
- trois journées protéiniques - un glucide;
- variante d'équilibre deux plus deux plus deux.
Le choix d'un système d'alimentation spécifique dépend uniquement des préférences individuelles. L'essentiel est de secouer le corps en alternant l'apport en protéines et en glucides longs sans dépasser le taux calorique. Quel est le bon schéma classique? Il est plus facilement toléré.
Et pourtant, vous ne devriez pas faire plus de trois jours de protéines - cela n’affectera pratiquement pas le résultat. Pas besoin d'abandonner un jour mixte. Un jour, restaurez un peu le glycogène dans les muscles du corps. Après une récupération complète de deux jours après la consommation de glucides, des journées riches en protéines seront meilleures.
Les activités sportives sur le régime alimentaire BUCH sont obligatoires. Avec cela les exercices d'aérobic sont mieux donnés les jours de consommation de protéines (la quantité minimale de glucides fait que la graisse brûle plus), et hydrate de carbone ou journée mixte.
Le menu de l'alternance protéines-glucides pendant quatre jours
Jour des protéines
• Petit déjeuner: œufs brouillés aux fruits de mer.
• Déjeuner: fromage cottage faible en gras.
• Déjeuner: poitrine de poulet bouillie ou cuite au four sans beurre avec légumes verts ou concombre.
• Snack: fromage cottage faible en gras.
• Dîner: salade de poisson ou de fruits de mer bouilli ou cuit au four.
• Avant de se coucher: un peu de lait caillé.
Jour des glucides
• Petit déjeuner: gruau cuit à la vapeur avec pomme.
• Déjeuner: muesli à la farine d'avoine sans sucre avec kéfir et pomme.
• Déjeuner: 150 grammes de riz bouilli, de sarrasin, de pâtes et d'une tranche de viande maigre, de poisson et de poulet. Salade de légumes frais ou compotés.
• Snack: légumes frais, kéfir, cinq ou six noix non salées.
• Dîner: une portion de légumes frais ou compotés avec du poisson cuit au four ou du poulet bouilli.
• Avant de se coucher: le kéfir.
Journée mixte
• Petit-déjeuner: farine d'avoine dans l'eau avec une pomme, œufs à la coque, thé ou café au lait.
• Déjeuner: une portion de fruits non sucrés.
• Déjeuner: une salade de légumes frais ou une portion de légumes cuits. Viande, poulet ou poisson bouilli ou cuit au four avec accompagnement de céréales ou de pâtes.
• Snack: salade grecque ou fromage cottage avec noix et fruits secs.
• Dîner: une casserole de légumes ou une salade de légumes et de fruits de mer.
• Avant de se coucher: le kéfir.
Après avoir maîtrisé les principes de calcul de BJU, vous pouvez créer le menu vous-même, en vous concentrant sur vos préférences gustatives. C'est assez simple, surtout si vous comptez la quantité de protéines et de glucides par portion de votre plat préféré.
La durée du régime dépend du poids initial.
En deux semaines, vous pouvez vous débarrasser de huit kilos de poids excessif.
Un avantage considérable de l’alternance protéines-glucides: le régime est très facilement toléré, équilibré et n’a pas de contre-indications.
Le jeûne n'est pas nécessaire et par conséquent, l'effet sera atteint dans tous les cas.
Il est plus efficace de perdre du poids en un à deux mois, puis de faire une pause de six mois. Après cinq à six mois, vous pouvez retourner au régime du BUCH et, avec de nouvelles forces, vous lancer dans la création de sa silhouette idéale.
