La flexibilité n'est pas seulement belle, c'est aussi la santé des articulations, une posture appropriée et le bien-être. C'est pourquoi ces dernières années, une variété d'exercices d'étirement ont été si populaires chez les femmes et les filles de différents âges. Les exercices pour la ficelle, parmi les plus populaires, peuvent être effectués à la maison.
Quelle est la ficelle, quelles sont les variétés
La ficelle est un exercice de gymnastique dans lequel un angle de 180 degrés est formé entre les jambes redressées et étirées dans des directions opposées. La ficelle fait partie intégrante de la formation de nombreux athlètes, danseurs, artistes de cirque, etc. La ficelle exerce une charge sur les muscles et les ligaments des jambes, ce qui donne lieu à un beau relief et à une harmonie des membres. Par conséquent, il est recommandé de s'étirer après un effort physique, même s'il est inutile de s'asseoir spécialement sur la ficelle.
La ficelle peut être des variétés suivantes:
Longitudinale (en position assise face à une jambe),
· Transversale (visage assis en avant, jambes écartées),
· Statique (effectué sur le sol),
Dynamique (en position debout),
· Classic (angle entre les jambes de 180 degrés),
Affaissement (l'angle entre les jambes est supérieur à 180 degrés).
Peu importe le type de ficelle que vous préférez et celui que vous voulez maîtriser, les exercices de ficelle à la maison vous aideront à étirer vos muscles et vos ligaments, mais vous devez respecter un certain nombre de règles.
Se réchauffer avant de s'étirer
Avant de commencer à effectuer des exercices pour la ficelle à la maison, vous devez bien réchauffer les muscles. Vous pouvez choisir l'une des options suivantes:
Saut à la corde pendant 10-15 minutes.
Courir sur place à un rythme moyen pendant 10 minutes.
Squats et sauts.
Balancer et incliner.
Si vous étiez engagé dans une activité physique (entraînement musculaire, aérobic) avant l’étirement, vous pouvez commencer les exercices pour ficelle comme attache à l’entraînement principal.
Une douche chaude réchauffe bien les muscles: elle peut être considérée comme une alternative aux options d'entraînement mentionnées ou en plus de celles-ci.
Les exercices doivent être effectués dans des vêtements confortables, rien ne doit être pressé, écrasé ou gêné. Il est utile de protéger les articulations (chevilles, genoux) avec des jambières chaudes, car les ligaments aiment la chaleur et sont plus faciles à s'étirer lorsqu'ils sont réchauffés. Cela évite aussi les blessures. Pour les mêmes raisons, il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices de ficelle à la maison avec une fenêtre ouverte ou dans une chambre froide.
Une fois que vous vous êtes réchauffé, vous pouvez passer directement à l’étirement.
Principes de base pour effectuer des exercices, fréquence
Lors de l'exécution de la ficelle, les adducteurs et les muscles postérieurs de la cuisse, les articulations de la hanche, les muscles ischio-jambiers et les muscles lombaires sont activement impliqués. C'est sur l'étirement de ces structures que le travail principal devrait être dirigé.
Étant donné que la flexibilité des articulations et des ligaments est un indicateur déterminé génétiquement, il est impossible de dire exactement combien de temps il faut pour maîtriser la division complète. Pour la même raison, il est impossible d'indiquer sans équivoque quel régime d'entraînement est le plus optimal. Pour quelqu'un, un mois d'entraînement deux à trois fois par semaine suffira, mais quelqu'un ne pourra pas s'asseoir pendant trois mois d'entraînement quotidien.
Néanmoins, conformément à la technique d'exécution, en l'absence de délais rigoureux (je veux m'asseoir sur la ficelle dans une semaine) et de charges systématiques dans quelques mois, il est vraiment possible de s'asseoir sur la ficelle longitudinale. Les fractionnements croisés, affaissés et dynamiques sont déjà la propriété de l’activité professionnelle et nécessitent nettement plus de formation et une bonne forme physique.
Le mode d’entraînement doit être choisi en fonction de ses possibilités: une séance d’entraînement de moins de 30 minutes n’apportera aucun effet, il est donc préférable de ne pas prendre toutes sortes d’appels «Asseyez-vous sur une ficelle 5 minutes par jour». Si une telle opportunité se présente, il est préférable de s’en tenir à un entraînement quotidien, le résultat sera alors plus rapide et moins stressant. Si vous avez du mal à allouer une demi-heure chaque jour, vous pouvez le faire 3 fois par semaine pendant 60 à 75 minutes, cela conduira également à l’effet souhaité très bientôt.
Il convient également de rappeler que les étirements, ainsi que toute forme physique, sans entraînement, sont perdus très rapidement. Si vous souhaitez conserver vos compétences en condition de travail, vous devrez effectuer des exercices de ficelle à tout moment.
Il existe plusieurs principes de base pour effectuer de tels exercices:
· Gardez toujours le dos droit, ne vous affalez pas.
· La respiration est uniforme, il n'est pas nécessaire de la retenir, cela vous permet de soulager la tension musculaire et de réduire la douleur.
· Tous les mouvements sont lisses, sans dureté.
· Dans chaque position, vous devez vous attarder au moins 30 à 60 secondes.
Exercices de base pour la ficelle
1. Plier: peut être effectué debout ou assis.
· Gardez les jambes tendues, les genoux non pliés.
· Avec le dos droit, nous nous plions aux jambes, en essayant de toucher leurs côtes, pas la tête.
· Si possible, appuyez votre ventre contre vos hanches. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. En expirant, nous essayons de nous rapprocher de plus en plus.
Très probablement, cela ne fonctionnera pas immédiatement dans la moitié. Rien à craindre! L'essentiel est de ne pas arrondir le dos, mais bien de s'étirer avec des côtes. Au début, abaissez autant que l'état du dos et des ischio-jambiers le permet, à au moins 40-45 °. Chaque fois, cela ira mieux. Aidez-vous avec vos mains, relevez-vous. Rappelez-vous: la douleur sera au début, mais elle devrait être facilement tolérée. Si vous sentez que vous tirez très fort quelque part ou que vous tirez très fort, l'exercice doit être arrêté immédiatement et revenir avec précaution (!!!) à la position de départ. Ceci est vrai pour tous les exercices.
2. fentes
IP: On se redresse, on avance d'une jambe.
Le bassin n'est pas déployé, le dos est droit.
Nous plions la jambe exposée à 90 °, si nécessaire, mettons légèrement la deuxième jambe en arrière. L'angle entre les surfaces internes des cuisses devrait être presque de 180 °, mais en raison du fait que nous avons plié une jambe au genou, l'exercice doit être effectué sans douleur.
Les mains plus bas au sol. Au début, il suffit de placer vos paumes à côté de votre pied. Plus tard, vous devez vous abaisser sur vos coudes, en les plaçant à l'intérieur de la cuisse.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Changer de jambe.
Des variations d'exercice avec un soutien sur le genou sont possibles.
3. angle: effectué en position debout.
Position de départ: voir exercice précédent.
Le bassin n'est pas déployé, le dos est droit. Nous nous plions à la jambe exposée, avec nos mains, nous essayons de prendre le sol des deux côtés du pied.
Les côtes sont tirées sur le devant de la cuisse.
Nous mettons le pied exposé, nous pouvons l'attraper d'une main.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Changer de jambe.
Si, au début, il est difficile d’atteindre vos mains avec le dos droit, abaissez-vous autant que vous le pouvez. Vous pouvez simplement toucher le genou de la jambe exposée, puis essayer d'atteindre le tibia, etc. L'essentiel est de ne pas arrondir le dos et de tirer les côtes vers la jambe, pas vers le front.
4. Ballerine: peut être effectué debout à la table (appui de la fenêtre, mur suédois), ainsi que étendu sur le sol.
Option debout:
Placez une jambe droite sur le rebord de la fenêtre (table, etc.). L’important est de choisir une hauteur qui permette à l’angle entre les jambes d’au moins 90 °.
Avec un dos redressé, nous traînons les côtes à la cuisse. Vous pouvez vous aider avec vos mains.
Si cela s'avère, attrapez le pied et allongez-vous sur le ventre avec le ventre.
La deuxième jambe au genou n'est pas pliée.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Changer de jambe.
Option de couchage:
Allongé sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.
Soulever une jambe, redresser le genou et servir.
Saisissez la jambe avec vos mains (là où nous l’avons: par le genou, la jambe ou la cheville) et tirez-la vers vous. Nous ne nous déchirons pas la tête.
Gardez la jambe levée droite, ne faites pas basculer la deuxième jambe au sol et ne tordez pas le bassin.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Changer de jambe.
Si l'exercice ne fonctionne pas du tout correctement, prenez un ruban adhésif, une ceinture ou un extenseur, placez-le sur votre jambe tendue (cheville ou bas de jambe) et tirez-le vers vous, en vous tenant aux extrémités de l'appareil. Appuyez sur le dos au sol, ne pas submerger le bassin sur le côté.
Effectuez ces exercices systématiquement et correctement, et de belles ficelles vous seront bientôt fournies!
